Tu rêves de te (re)mettre au running ? Peut-être que tu veux reprendre la course à pied après une blessure ou une longue pause, ou tout simplement commencer un programme running débutant pour découvrir ce sport. Mais voilà : à chaque fois que tu chausses tes runnings, tu finis ta première sortie avec des douleurs et des courbatures. Résultat : tu es dégoûté(e) et tu te dis que « la course à pied, ce n’est pas pour moi ».
Bonne nouvelle : c’est possible d’aimer courir ! Je te le garantis, car je suis passée par là. Avec un bon accompagnement et une programmation adaptée (rendez-vous en fin d'article !), tu peux reprendre la course à pied en douceur, sans souffrir ni te décourager. La clé, c’est de ne pas brûler les étapes.

Pourquoi commencer ou reprendre la course à pied en douceur ?
Avant de courir tête baissée avec un objectif de kilomètres en tête, rappelle-toi que même si tu es déjà sportif(ve), ton corps n’est peut-être pas habitué à ce type d’effort. Articulations, muscles, tendons… tout doit s’adapter progressivement. Sans cette phase d’adaptation, tu risques de te blesser et d’abandonner rapidement.
Imagine que je te dise : « Tu n’as pas fait de sport depuis des années ? Ok, fais 100 squats avec une barre de 20 kg. » C’est faisable, mais le lendemain, tu te réveillerais avec des courbatures qui te dissuaderaient de retourner à la salle. Eh bien, en running, c’est pareil : il faut commencer en douceur.
Comment débuter un programme running efficace ?
1. Télécharge une application pour suivre tes séances
Installe Strava et ajoute-moi (Alexia Revol, ta coach running préférée). Cette application me permettra de vérifier que tu suis bien ton programme et de t’encourager dans ta progression.
2. Investis dans une bonne paire de running
Pour éviter les blessures, équipe-toi correctement. Je te conseille de te rendre chez Worden, à La Ravoire (près de Chambéry), où tu pourras trouver des chaussures adaptées à ta foulée. Mets un peu de budget dans tes runnings : un bon équipement fait toute la différence.
3. Accessoires indispensables : une ceinture et une flasque d’eau
Lors de tes sorties, hydrate-toi ! Une petite ceinture avec une flasque d’eau est idéale. Tu peux en trouver chez Worden ou Décathlon.
Le programme : 8 semaines pour reprendre en douceur
Pendant les 8 premières semaines, ton objectif est simple : courir lentement et respecter le programme que je te fournirai. Pas de pression sur ton allure, concentre-toi uniquement sur la régularité et l’adaptation de ton corps. Surtout, cours doucement et respecte bien la programmation !
Et un conseil essentiel : ne te laisse pas entraîner par tes amis pour une sortie improvisée hors programme ! Même si l’envie est là, ton corps a besoin de temps pour s’adapter. La patience est ta meilleure alliée. Une fois que tu auras acquis de bonnes bases, tu pourras te lancer à toute berzingue sans problème !
Séance 1 | Séance 2 | |
Semaine 1 | 2 minutes de course - 1 minute de marche 4 tours : 12 minutes de séances | 3 minutes de course - 1 minute de marche 4 tours : 16 minutes de séance |
Semaine 2 | 4 minutes de course - 1 minute de marche 4 tours : 20 minutes de séance | 6 minutes de course - 1 minute de marche 3 tours : 21 minutes de séance |
Semaine 3 | 9 minutes de course - 1 minute de marche 2 tours : 20 minutes de séance | 15 minutes de course |
Semaine 4 | 12 minutes de course - 1 minutes de marche 2 tours : 26 minutes | 20 minutes de course |
Semaine 5 | 25 minutes de course | 10 minutes de course - 1 minutes de marche 3 tours : 33 minutes de séance |
Semaine 6 | 12 minutes de course - 1 minute de marche 3 tours : 38 minutes de séance | 35 minutes de course |
Semaine 7 | 38 minutes de course | 15 minutes de course - 1 minute de marche 2 tours : 32 minutes de séances |
Semaine 8 | 40 minutes de course | 43 minutes de course |

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